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È arrivato, ormai da un po’ di tempo, il freddo e con lui il tanto temuto raffreddore che ci costringe a stare a casa per giorni. Gli esperti dicono che il picco influenzale è alle porte e con la ripresa delle scuole i casi di influenza stagionale sono aumentati. Vediamo un po’ come possiamo curarci anche a tavola. Iniziamo con il parlare della cara vitamina C.
Si tratta di una vitamina idrosolubile coinvolta in moltissimi processi fisiologici, alcuni che conosciamo tutti, altri meno noti come ad esempio: lo sapevate che è indispensabile per la sintesi del collagene? Ed ancora è importantissima sia per la formazione dell’adrenalina sia per il fegato…
Molti di noi la conoscono perché è un’impostante antiossidante in grado di rendere il ferro maggiormente assimilabile ed inoltre rafforza il sistema immunitario, proteggendo dai malanni stagionali.
Proprio su quest’ultima funzione l’industria farmaceutica ha calcato fin troppo la mano, sponsorizzando integratori di vitamina C (o acido ascorbico) come indispensabili nella prevenzione dell’influenza. In realtà tali integratori sono spesso inefficaci: come per tutti i nutrienti, anche la vitamina C esplica al meglio la sua funzione solo quando affiancata da tutt’una serie di sostanze che solo gli alimenti completi possono fornire nello stesso momento.
Un altro aspetto, da ricordare è che l’assorbimento di questa vitamina è di tipo saturabile, questo significa che risulta quasi completo a basse dosi; a dosi più elevate l’assorbimento diminuisce fino a raggiungere valori del 16% pertanto è pressochè inutile assumerla in dosi eccessive; molto più utile invece è assumerla ad un basso dosaggio in momenti diversi della giornata, cosicché la sua assimilazione risulti massima.
La vitamina C è ampiamente presente in frutta e verdura; fra le tante pietanze, si elenca: agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie. Non manca naturalmente nei prodotti da orto, come: lattuga, radicchio, spinaci, broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni, patate novelle.
Classicamente la si identifica con gli agrumi, ma in realtà non sono questi i frutti che ne contengono il maggior quantitativo, bensì i kiwi!La vitamina C degli agrumi si concentra nella scorza (130 mg), mentre è significativamente di meno nel succo spremuto: 24-50 mg. Un kiwi contiene invece 85 mg di vitamina.
I kiwi non solo contengono più vitamina C,ma ne permettono anche un migliore assorbimento: molti studi dimostrano che rispetto all’acido ascorbico contenuto negli integratori i kiwi permettono di assorbirne fino a 5 volte di più.
L’EFSA raccomanda un consumo giornaliero di vitamina C nell’ordine di:110 mg / giorno (uomini) e 95 mg / giorno (donne). La cottura degli alimenti, pero, può comportare una perdita di variabile di vitamina C (in taluni casi fino al 75%); tale fenomeno può essere ridotto adottando una cottura che sia il più possibile rapida ed in poca acqua.
Per creare una vera è propria “bomba anti influenzale”, la tisana allo zenzero e limone mette insieme le proprietà antibatteriche e anti infiammatorie dello zenzero con il carico di vitamina C del limone.
Se invece siete più tipi da erbette, un’ ottima alternativa sono l’echinacea e la rosa canina!
La prima è una pianta ricca di vitamina C soprattutto nelle sue radici: la tintura madre di questa pianta si può acquistare in erboristeria, ma accertatevi che sia prodotta con le radici, e non soltanto con i fiori.
La rosa canina, ricca anch’essa di vitamina C, invece può essere assunta in pastiglie.
Un’altra arma, che voglio segnalarvi, moooolto utile se siete stati attaccati da un virus intestinale invece, è il brodo d’ossa.
Questo è un vero e proprio toccasana per l’intestino e per rafforzare il sistema immunitario che in esso vi risiede!.

Ormai siamo più che certi che le abitudini alimentari e gli stili di vita influenzano notevolmente  la frequenza dei disturbi gastrointestinali.
I sintomi maggiormente presenti , proprio perché riguardano sia il tratto gastrico che quello intestinale sono vari e vanno dal bruciore, rigurgito di stomaco, tosse cronico, nausea alla stitichezza, iperfermentazione con conseguente distensione addominale, che poi sfocia in una vera disbiosi intestinale.
La permeabilità intestinale è quindi il centro attorno cui ruota la sindrome perché permette l’immissione in circolo di tutte quelle molecole che fisiologicamente dovrebbero rimanere nel lume intestinale.
Per questo motivo la dieta è attualmente considerata la terapia di prima linea per la cura della malattia perché permette di diminuire l’infiammazione sia a livello gastrico, dovuta ad una aumentata secrezione, sia  a livello intestinale.
Infatti eliminando tutti quegli alimenti che peggiorano l’irritazione gastrica e la fermentazione intestinale ne risulta un immediato benessere.
Prima di analizzare nel dettaglio quali sono gli alimenti che possono aiutarci mi preme precisare un alto concetto, confermato dai recentissimi studi effettuati ,che sottolinea come alcune modifiche nello stile di vita possono aiutare tanto quanto la terapia alimentare e farmacologica e sono:

• la perdita di peso di circa il 10% del peso totale per i pazienti obesi risulta essere l’intervento più efficace
• Smettere di fumare e di bere alcolici
• Evitare di cenare in tarda serata e alzare la testiera del letto di 45° (soprattutto per chi soffre di reflusso notturno)

Tornado all’alimentazione abbiamo detto che una delle prime cose da fare è diminuire l’infiammazione e pertanto è indispensabile eliminare tutti quegli alimenti confezionati ricchi in additivi chimici come conservanti ,coloranti, edulcoranti, addensanti, stabilizzanti , dolcificanti ecc.
In particolare vorrei ricordare che i nitriti e i nitrari sono conservanti presenti  anche nella maggior parte dei prosciutti crudi non DOP e che quindi un “semplice” panino con il prosciutto può darci più fastidio di un piatto di pasta!
Altra sottolineatura doverosa riguarda i dolcificanti sintetici come acesulfame, aspartame, saccarina… anche in questi casi risulta una scelta molto più saggia e salutare preferire dolcificanti naturali e lasciar perdere lo specchietto per le allodole delle 0 calorie.
Un’altra categoria di proinfiammatori da evitare sono gli oli vegetali non extravergine e ovviamente tutti i prodotti che li contengono.
Se questo alimenti peggiorano il quadro infiammatorio , ve ne sono molti altri che invece non solo possiamo mangiare tranquillamente  ma ci aiutano anche perché sono, al contrario dei potenti antinfiammatori e sono tutti quei prodotti proveniente dal mondo vegetale e quello ittico ( ricco di omega 3).
Essendo, infatti, degli ottimi antiossidanti possono darci davvero una mano importante soprattutto la frutta e la verdura come mirtilli, spinaci, barbabietole, more, prugne , fragole, avocado, fagilini….e molti altri che il dipartimento dell’agricoltura americano ha classificato secondo una scala, denominata scala ORAC che per l’appunto li classifica per il loro grado di assorbire i radicali liberi dell’ossigeno.
Fanno parte di questa famiglia anche le spezie e le erbe aromatiche, MA è bene ricordare che in questo caso la differenza la fa la quantità: una piccola quantità da gusto e aiuta la digestione mentre l’eccesso non fa altro che esacerbare i sintomi!.
Per quanto riguarda gli omega 3 sarebbe opportuno consumare 3-4 volte a settimana pesce pescato di piccola taglia come alici, sgombri, sarde, sardine…oppure preparare del sushi vegetariano con carote, sedano /zucchine, riso e alghe quest’ultime ricche in omega 3!
Se vogliamo rimanere nel mondo giapponese, ma non ci piace il sushi possiamo optare per la zuppa di miso;
un recentissimo studio ha infatti dimostrato che tre aminoacidi presenti nel brodo giapponese promuovono lo svuotamento gastrico e riduce i sintomi gastointestinali.
Vi sono poi degli alimenti che è bene limitare come assunzione perché peggiorano la risposta dello stomaco e dell’intestino e sono :

• I latticini di qualsiasi tipo sia a pasta molle che dura , sia senza lattosio che con lattosio perché il problema è dato sia dallo zucchero che dalle caseine. È possibile invece consumare, soprattutto nelle prime settimane quando ancora i sintomi sono molto in acuto delle piccole quantità di Parmigiano.
• Legumi di qualsiasi tipo, soprattutto soia e derivati
• Il glutine anche in questo caso è possibile consumare delle piccole quantità di prodotti con glutine alternate ad alimenti naturalmente privi di glutine come miglio, quinoa, amaranto, mais, riso e grano saraceno. È importante non utilizzare i prodotti senza glutine sia perché parliamo di prodotti conservati e quindi proinfiammatori sia perché presentano un quantitativo in grassi molto alto ed è ormai noto che pasti molto ricchi in grassi aumentano l’acidità postprandiale.
• I lieviti di qualsiasi tipo (chimico, di birra o da pasta madre) e di conseguenza tutti i prodotti lievitati.
• Fonti di caffeina, teina, teobromina e alcol.
• È importante diminuire il consumo di alimenti vegetali che causano fermentazione come: lattuga, carciofi, pomodori, verdure a foglia, porri ecc. ed inoltre alcuni tipi di frutta estiva che sta arrivando sulle nostre tavole come pesche , ciliegie , albicocche…

E allora come  possiamo  praticamente comporre il nostro menù ?
Possiamo ,ad esempio, sostituire il latte della colazione iniziando a scoprire il mondo delle tisane e  gli infusi, oppure utilizzare le bevande vegetali come il “latte” di riso, cocco, miglio …; a pranzo potremmo mangiare  un bel piatto di riso semintegrale  con gamberetti e zucchine insaporito dalle spezie che più tolleriamo e ci piacciono.
Il languorino di metà mattina o metà pomeriggi invece possiamo placarlo con delle gallette di riso, frutta fresca, fette biscottate, noci di Macadamia.. ed infine a cena del pane tostato o delle patate  con carne, pesce, uova e delle verdure.
Insomma in realtà le alternative ci sono e possiamo combinare gli alimenti in modo da ottenere dei piatti gustosi e allo stesso tempo terapeutici , ovviamente queste indicazioni alimentari vanno poi cucite e modellate secondo la personale  tolleranza e sensibilità, la stoffa è a grandi linee questa ma il vestito bisogna cucirlo insieme su misura!.

 

Bibliografia

• Sethi S, Richter JE. Diet and gastroesophageal reflux disease: role in pathogenesis and management. Curr Opin Gastroenterol. 2017 Mar;33(2):107-111. doi: 10.1097/MOG.0000000000000337.
• Nam JH, Cho E, Kim JS, Park EC, Kim JH. The Influences of Visceral Fat Area on the Sites of Esophageal Mucosal Breaks in Subjects with Gastroesophageal Reflux Diseases. Gastroenterol Res Pract. 2019 Feb 17;2019:9672861. doi: 10.1155/2019/9672861.
• Mano F, Ikeda K, Sato T, Nakayama T, Tanaka D, Joo E, Takahashi Y, Kosugi S, Sekine A, Tabara Y, Matsuda F, Inagaki N; Nagahama Study Group. Reduction in Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms Is Associated with Miso Soup Intake in a Population-Based Cross-Sectional Study: The Nagahama Study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5):367-373. doi: 10.3177/jnsv.64.367.
• Fan WJ, Hou YT, Sun XH, Li XQ, Wang ZF, Guo M, Zhu LM, Wang N, Yu K, Li JN, Ke MY, Fang XC. Effect of high-fat, standard, and functional food meals on esophageal and gastric pH in patients with gastroesophageal reflux disease and healthy subjects. J Dig Dis. 2018 Nov;19(11):664-673. doi: 10.1111/1751-2980.12676.

Forse la maggior parte delle persone “non addette ai lavori” ha già sentito parlare del microbiota intestinale , ma pochi sanno che vi è anche un microbiota esofageo, uno  gastrico …. Insomma possiamo affermare con certezza che tutto il tratto gastointestinale è colonizzato da una flora batterica che vive in equilibrio  generando uno stato di salute e di benessere in tutto l’organismo , ed è proprio quando questo equilibrio viene meno che subentra la così detta disbiosi.
Questo termine significa proprio uno squilibrio microbico della superficie o dell’interno del corpo.
Essa è correlata a malattie come la malattia infiammatoria cronica intestinale, la sindrome da fatica cronica, l’obesità, i problemi gastrici, il tumore, la colite…insomma tutte le patologie direttamente collegate al tratto gastrointestinale.
Oggi parleremo del microbiota intestinale perché è quello maggiormente studiato e  di cui vi sono dei dati certi.
Possiamo definirlo come un complesso ecosistema formato da un numero enorme di specie batteriche si stima circa 1000 specie : aerobiche (Lattobacilli), prevalenti nel tenue ed anaerobiche (Bifidobatteri) localizzate in prevalenza nel colon. Anche se il profilo microbiotico è diverso per ogni persona, ci sono due Phyla predominanti: i Firmicutes ed i Bacteroides che rappresentano almeno i ¾ del microbioma totale; in poche parole possiamo dire che vi sono molte specie batteriche che vivono in sintonia e in equilibrio tra loro nel nostro intestino.
Il microbiota intestinale svolge molteplici funzioni che possiamo riassumere così:

• Funzione metabolica: fenomeno cardine è la fermentazione da parte degli enzimi batterici del materiale non altrimenti digeribile (cellulosa, emicellulosa, pectine, gomme, amidi), con successiva produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA come l’acido acetico, propionico e butirrico….una tipologia di acidi grassi che viene difficilmente prodotta da fonti alimentari, ma che si verifica ad esempio con la fermentazione delle fibre ad opera dei batteri situati all’interno del colon) e gas (ecco spiegato il motivo per cui molto verdure ricche in cellulosa, dette fermentanti, ci fanno gonfiare e producono meteorismo ). Queste molecole svolgono un ruolo energetico nei confronti dei batteri, acidificano l’ambiente intestinale, aumentano la motilità intestinale e favoriscono il riassorbimento di ioni.
• Funzione trofica: la flora batterica garantisce l’integrità della mucosa intestinale. I batteri intestinali contribuiscono alla proliferazione e differenziazione delle cellule epiteliali, ed in particolar modo alla maturazione del GULT ovvero il sistema immunitario presente a livello del tratto digerente; il GULT protegge la mucosa intestinale dagli attacchi degli agenti patogeni. Dobbiamo ricordarci infatti che circa il 70% del nostro sistema immunitario risiede proprio a livello intestinale.
• Funzione protettiva: come già accennato sopra l’intestino oltre ad essere la sede del sistema immunitario  attua proprio una protezione a livello fisico: è una vera e propria barriera intestinale attraverso la quale si ostacola il passaggio di agenti patogeni grazie alla produzione di  citochine pro e anti-infiammatorie.
• Produce alcune vitamine, in primis la vitamina B12 e la vitamina K.
• Producono gli acidi grassi a catena corta molto importanti perché vengono assorbiti direttamente nell’intestino e veicolati direttamente al fegato tramite la vena porta (sono infatti solubili in acqua)
• Produce alcuni aminoacidi (arginina, glutamina, cisteina)
• Interviene nel metabolismo degli acidi biliari e della bilirubina.

È davvero un centro nevralgico dove  l’uomo (ospite) fornisce materiale indigerito per il sostentamento dei batteri e in compenso questi microrganismi svolgono le funzioni sopracitate.
Quando uno stile di vita frenetico, una dieta disordinata alterano l’equilibrio intestinale  e ne intaccano l’importante ruolo di barriera , ecco che si instaura uno stato infiammatorio cronico detto  permeabilità intestinale che è il perno attorno cui ruotano tutte le patologie gastrointestinali .
Nel prossimo articolo vedremo come, grazie ad una terapia alimentare, possiamo migliorare tutti i sintomi correlati alla disbiosi e al reflusso gastrico.

Bibliografia

• Gianluca Ianiro, Javier Molina-Infante and Antonio Gasbarrini. Gastric Microbiota. doi: 10.1111/hel.12260
• Eckburg PB, Bik EM, Bernstein CN, Purdom E, Dethlefsen L, Sargent M, Gill SR, Nelson KE, Relman DA. Diversity of the human intestinal microbial flora.Science. 2005 Jun 10; 308(5728):1635-8.

 

Cervello ed intestino comunicano all’interno di un sistema complesso che garantisce non solo il corretto mantenimento dell’omeostasi gastrointestinale, ma che influenza anche affetti, motivazioni e le funzioni cognitive superiori formando una complessa interazione denominata “asse intestino-cervello” o Gut Brain Axis (GBA).
Si tratta di due “cervelli” strettamente collegati tramite una ricca rete di fibre nervose, secondo un sistema di relazioni bidirezionale; pertanto il primo cervello può alterare il normale funzionamento del secondo, interferendo con i suoi ritmi (peristalsi, produzione di acidi, di enzimi, di ormoni, di citochine), e viceversa.
Il neurobiologo Michael D. Gershon, della Columbia University, per primo elaborò la “teoria dei due cervelli”, di cui il primo era situato nella testa (Central Neurons System-SNC) ed il secondo nella cavità addominale (Enteric Nervous System-SNE) .
Il Sistema Nervoso Enterico è una rete di neuroni situata nella parete del tratto digerente, se ne contano circa 100 milioni. Di solito viene controllato dalla divisione autonomica del sistema nervoso, ma è in grado di funzionare anche in modo indipendente, agendo come centro di integrazione autonomo, in quanto strutturalmente ha analogie funzionali al cervello.
I neurotrasmettitori utilizzati dal SNE sono per la maggior parte gli stessi di quelli rilasciati nel  SNC come l’acetilcolina, la dopamina e la serotonina; l’esistenza di neuropeptidi nell’intestino come serotonina ed endorfine, che hanno un impatto sulle emozioni e il pensiero, suggerisce che l’intestino può avere la capacità di pensare e di sentire (il cosiddetto “gutfeelings”).
In particolare l’intestino sente attraverso la serotonina, un’ammina biogena prodotta per il 95% nel tratto gastrointestinale (per la maggior parte dalle cellule enterocromaffini ed in minor misura dai neuroni enterici gastrointestinali) e soltanto per il 5% nelle diverse aree del Sistema Nervoso Centrale.
L’ infiammazione locale o degli stimoli esterni al SNC, possono provocare delle anomalie nel rilascio della serotonina e questo avvalla l’ ipotesi che la sua carenza si associ a fenomeni di costipazione, mentre difetti a carico del suo riassorbimento determina un accelerato transito nel colon e quindi diarrea .
Oltre alla serotonina, anche altre molecole e sistemi potrebbero spiegare l’anormale percezione degli stimoli e l’anomalia delle funzioni digestive. In particolare sono oggetto di studio la Colecistochinina (CCK), la Grelina, la Secretina, nonché anomalie negli stimoli nervosi afferenti/efferenti e la secrezione alterata di fattori neuroendocrini come il CRH, il cortisolo, la noradrenalina, l’adrenalina.
Come possiamo capire uno dei fattori che risulta avere maggiore impatto sul microbiota ( che cos’è nello specifico lo vedremo nel prossimo articolo! ) e quindi a cascata non solo sul benessere fisico , ma anche su quello mentale è l’alimentazione.
In questo senso, il ruolo di chi si occupa di alimentazione, è fondamentale perché, attraverso una nutrizione corretta fin dai primi anni di vita, è possibile ottenere una grande diversità microbica e quindi un microbioma salutare che costituisce un ruolo di prevenzione primaria, e specialmente in giovane età, permette di modificare la colonizzazione batterica con risultati ottimali a breve e lungo termine.
Laddove questo non sia sufficiente, attraverso l’integrazione di micronutrienti e di specifici microrganismi possiamo ottenere una microflora batterica utile al mantenimento della salute e che possa “colloquiare” con il sistema nervoso centrale.
Con questa breve articolo spero di essere riuscita a trasmettere un messaggio, per me fondamentale, di cui non possiamo non tener conto : oggi più che mai, dove il dover essere multitasking è diventato una necessità, sarà molto difficile, se nonché impossibile, curare in maniera definitiva tutte quelle patologie, soprattutto quelle che interessano il tratto gastrointestinale, che hanno alla base lo squilibrio di quest’asse.

Bibliografia:

• Rhee SH, Pothoulakis C, Mayer EA. Principles and clinical implications of the brain-gut-enteric microbiota axis. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2009 May; 6(5):306-14.
• Michael D. Gherson. The Second brain 1998
• Atkinson W, Lockhart S, Whorwell PJ, Keevil B, Houghton LA. Altered 5-hydroxytryptamine signaling in patients with   constipation-  and  diarrhea-predominant irritable  bowel   syndrome. Gastroenterology. 2006 Jan;130(1):34-43

Eccoci, benvenuti a tutti!
In questo primo articolo voglio spiegare com’è nato il desiderio di creare un sito, con annesso blog, per poter divulgare le ultime scoperte in campo alimentare e scientifico. Credo che oggi più che mai nell’era di “Dottor Google”, sia necessario saper distinguere tra notizie vere e false, tra convinzioni ataviche e verità insindacabili , capire cos’è bene far nostro e cos’è meglio tralasciare.
Insomma il mio intendo è quello di sradicare molti pregiudizi sul cibo, sulle diete, sulle calorie, sulle false promesse della pubblicità e dei “non addetti ai lavori” che paventano soluzioni efficaci a tutti i nostri problemi.
Voglio iniziare dicendo che, ahimè, uno delle certezze inossidabili che dobbiamo avere è : il nostro corpo non lavora a compartimenti stagni, ma se ho l’unghia che si sta incarnendo e che mi sta tormentando il piede , o la peperonata che non scende e ho quella tremenda sensazione di mongolfiera nello stomaco, o peggio ancora, l’ansia che mi opprime per le mille cose da gestire …no, non sto bene né fisicamente né a livello di umore!
Ebbene tutto questo non è solo insindacabilmente vero ,ma tra le connessioni più importanti e più studiate degli ultimi tempi vi è proprio quella che si trova alla base del nostro benessere e che può fare la differenza perché determina una cascata di reazioni a catena che investe tutto il nostro corpo….qual’é?  L’ Asse Intestino – Cervello o Gut Brain Axis!.
Nel prossimo articolo vedremo cos’è e come funziona.